當洗頭時發現排水孔上的頭髮變多、綁頭髮時覺得髮量好像變少，或是照鏡子發現髮絲越來越細，很多人第一個反應，可能會擔心自己是不是正在掉髮。接著就會想找出落髮的原因，也會開始留意和頭髮營養有關的成分或保健食品。其中「生物素」就是很常被討論的成分之一。它是維生素 B7，屬於水溶性 B 群，和脂肪、蛋白質與胺基酸代謝有關，也參與角蛋白形成的過程。因為頭髮主要由角蛋白構成，所以生物素常被拿來和頭髮保養一起討論。不過，生物素不是每個人吃了都一定有感，是否需要補充、補充後感受明不明顯，還是要看本身營養狀態，以及掉髮背後的原因。
生物素（Biotin）是什麼？和頭髮有什麼關係
生物素（Biotin）常出現在頭髮、指甲保養相關的保健食品裡。它其實是 B 群維生素的一種，也就是維生素 B7，主要和身體利用營養的過程有關。簡單來說，我們吃進身體的脂肪、醣類和蛋白質，要被身體轉換、運用時，都會牽涉到生物素。
那生物素和頭髮到底有什麼關係？頭髮的主要結構是角蛋白，而角蛋白需要胺基酸作為原料。生物素參與胺基酸代謝，所以常被拿來和頭髮、指甲、皮膚的日常保養一起討論。
不過，生物素比較像是頭髮生長過程中的基礎營養之一，不是吃了就能讓頭髮立刻變多、變粗。如果本身沒有缺乏，或掉髮原因和壓力、荷爾蒙、遺傳、疾病有關，單靠補充生物素，感受可能就不會太明顯。
生物素常被拿來和頭髮保養一起討論，其中一個原因，是它和角蛋白形成過程有關。想更了解頭髮主要成分與髮絲強韌度，可以延伸閱讀：〈角蛋白是什麼？髮絲強韌度和營養一次看懂〉
生物素對頭髮和髮質有幫助嗎？
生物素對頭髮有沒有幫助，關鍵不在於劑量高不高，而是身體原本的營養狀態。如果本來生物素攝取不足，出現髮絲比較脆弱、指甲容易裂、皮膚狀態不穩等情況，適度補充後，頭髮和指甲狀態有機會慢慢變得比較穩定。
家醫師 Emily 指出：「許多人在社群私訊問生物素有沒有用，我通常會先提醒，掉髮原因很多，不一定都是缺生物素。日常壓力大、睡不好、荷爾蒙變化、遺傳、產後狀態，甚至短時間節食減重，都可能讓頭髮的狀態改變。」
所以，生物素不是每個人補了都會有明顯感受。如果平常吃得比較單一、蛋白質攝取不足，或本來就有頭髮、指甲、皮膚狀態不穩的情況，補充後可能比較容易感覺到差異。若平常飲食均衡，也沒有明顯缺乏風險，額外吃高劑量生物素，不一定會讓髮量或髮質有明顯變化。與其只盯著單一成分，不如也看看最近蛋白質吃得夠不夠、睡得好不好、壓力是不是變大，或生活作息有沒有明顯改變。
如果你已經在考慮補充生物素，下一步可以先了解每天大約需要多少、劑量是不是越高越好。延伸閱讀：〈生物素要吃多少才夠？每日劑量與高劑量補充注意事項〉
哪些人比較需要留意生物素攝取？
一般飲食均衡的人，通常不太容易缺乏生物素。不過，有些生活情境會讓攝取量或利用率受到影響，這時就可以多留意。
- 長期飲食種類很少、蛋白質吃得不夠的人
- 外食比例高，蔬菜、蛋、魚、豆類和堅果攝取偏少的人
- 長期吃生蛋白或大量半熟蛋的人
- 懷孕或哺乳中的女性，且有額外營養需求者
- 長期服用特定藥物的人，例如部分抗癲癇藥或抗生素
如果掉髮來得很突然，或短時間內掉髮量明顯增加，不建議只靠自己買生物素來改善狀況，這種情況比較適合先找出原因，再決定是否需要補充。
食物中可以補充到生物素嗎？
生物素不只存在於保健食品裡，其實很多日常食物也吃得到，像熟蛋黃、肝臟、堅果、葵花籽、鮭魚、地瓜等，都含有不同程度的生物素。對多數成年人來說，每日建議攝取量約 30 微克，只要飲食不要太單一，通常可以從三餐中取得基本需要量。
不過，每種食物的生物素含量不同，平常也不太需要精算到每一微克。下面整理幾種常見食物，讓你對生物素的日常來源有個大概概念。
| 食物 | 份量 | 生物素含量估計 | 備註 |
| 熟雞蛋蛋黃 | 1 顆 | 約 10 微克 | 避免長期大量吃生蛋白 |
| 豬肝 | 30 克 | 約 27 微克 | 含量較高，但不需天天吃 |
| 烤葵花籽 | 30 克 | 約 9 微克 | 可當點心少量搭配 |
| 鮭魚 | 85 克 | 約 5 微克 | 同時提供蛋白質 |
| 熟地瓜 | 半杯 | 約 2.4 微克 | 日常主食可取得 |
| 杏仁 | 30 克 | 約 1.5 微克 | 留意份量與熱量 |
生物素保健品怎麼選比較安心？
市面上的生物素劑量差異很大，從幾百微克到幾萬微克都有。一般日常保養不需要追求超高劑量，重點是劑量清楚、標示完整、來源可靠。
如果你本來就有吃 B 群，也要記得看成分表。很多 B 群複合產品已經含有生物素，再另外補充時，總量可能會重複累積。
家醫師 Emily 表示：「有些人看到 10,000 微克就覺得比較強，但日常補給不一定需要這麼高。尤其近期要健康檢查的人，更要注意生物素可能影響部分抽血數值。」
除了看劑量，也要回頭看自己為什麼想補充。生物素補充後有沒有感覺，和飲食狀態、掉髮原因、生活習慣都有關。下面整理幾種常見情況，讓你判斷自己是否真的需要額外補給。
| 族群狀況 | 可能需要留意的地方 | 建議做法 |
| 飲食不均衡、蛋白質偏少 | 基礎營養可能不足 | 先調整三餐，再評估補充 |
| 懷孕或哺乳女性 | 需求可能略有變化 | 建議詢問醫師或營養師 |
| 長期外食、熬夜壓力大 | 整體營養和作息容易失衡 | 生活調整優先，保健品作為補給選項 |
| 遺傳性禿髮 | 和生物素缺乏不一定相關 | 建議尋求專業評估 |
| 近期要抽血健檢 | 高劑量可能影響檢驗數值 | 主動告知醫師，必要時暫停補充 |
補充生物素前要注意什麼？
生物素是屬於水溶性維生素，一般劑量下不太會在體內大量的累積。不過，如果吃的是高劑量生物素，有一件事一定要留意：它可能影響部分抽血檢查的數值，像甲狀腺功能、心臟相關指標等，都有可能受到干擾。
如果你近期要做健康檢查，或正在追蹤甲狀腺、心臟相關數值，建議先詢問醫師是否需要暫停補充。檢查當天也可以主動告知自己有吃生物素，讓醫師判讀報告時能一起考量。
另外，也要給頭髮一點時間。即使補充生物素對你有幫助，也不是吃幾天或幾週就會立刻看出變化。通常需要拉長到 3 到 6 個月觀察，並且一起看飲食、睡眠、壓力和頭皮狀態，才不會只用短期的感受太快下結論。
補充頭髮營養後，不一定幾天或幾週就會有感。想知道多久比較適合觀察，可以延伸閱讀：〈補充頭髮營養多久才有感？先了解頭髮生長週期〉
補充生物素前，先了解掉髮原因
生物素和頭髮營養有關，但不是每一種掉髮都和生物素不足有關。如果只是想維持頭髮、皮膚和指甲的日常營養狀態，可以先從三餐均衡、蛋白質攝取、睡眠品質和壓力管理做起。
如果想額外補充，建議選擇劑量合理、標示清楚的產品，不必追求超高劑量。尤其已經有在吃 B 群或其他複合維生素的人，更要留意成分是否重複。
如果掉髮已經持續一段時間，或同時伴隨頭皮紅癢、明顯疲倦、體重變化、月經異常等狀況，就不建議只把重點放在保健食品上。這時候先找出原因會比較重要。生物素可以作為日常補給選項之一，但不代表所有掉髮問題都能靠它處理。
關於生物素和頭髮的常見問題
Q1：生物素吃多久才可能感覺到變化？
A：頭髮生長速度不快，通常需要 3 到 6 個月比較容易觀察變化。如果本身沒有缺乏，感受可能不明顯。
Q2：生物素可以每天吃嗎？
A：一般劑量下可以依產品標示每日補充。不建議自行加量，尤其是高劑量產品，最好先確認是否真的有需求。
Q3：生物素可以和 B 群一起吃嗎？
A：可以，但要看總劑量。許多 B 群本身就含有生物素，若再另外補充，可能會重複攝取。
Q4：生物素會影響抽血報告嗎？
A：高劑量生物素可能影響部分抽血檢驗，包含甲狀腺功能與心臟相關指標。健康檢查前建議主動告知醫師。
Q5：生物素對皮膚和指甲也有幫助嗎？
A：生物素缺乏時，皮膚與指甲也可能出現乾燥、易裂等狀況。若本身不缺乏，補充後感受可能有限。
Q6：素食者需要特別補充生物素嗎？
A：不一定。堅果、種子、豆類、地瓜等植物性食物也含有生物素。若飲食種類很少，可以再評估是否需要補充。