人體肌肉量大約在 30 歲達到巔峰，之後會以每年 1% 到 2% 的速度流失；到了 60 歲以後，流失速度更會加快。除了自然老化，營養攝取不足、慢性疾病（如糖尿病、癌症）、或是長期缺乏運動，都是加速肌肉消失的元兇， 肌肉不僅是讓我們能走路、拿東西的工具，它更是人體最大的代謝器官。肌肉量不足，不僅會增加跌倒骨折的風險，還可能引發代謝症候群，甚至導致失能。
肌少症有哪些症狀？5大警訊別輕忽
多數人並不會察覺自己「正在流失肌肉」，往往只是覺得最近比較沒力，但這些日常的變化，很可能就是肌少症的早期警訊，可以從以下幾個面向觀察：
1. 走路速度變慢
就算在平地走，也顯得步履蹣跚，過馬路時綠燈閃爍也走不快。
2. 握力明顯下降
最明顯的就是毛巾擰不乾、罐頭打不開，甚至連提個水壺倒水都覺得吃力。
3. 上下樓梯困難
雙腿像鉛塊一樣重，跨步跟抬腿都變得很吃力，必須扶著把手才能上樓。
4. 反覆跌倒受傷
排除環境因素，如果一年內無故跌倒超過 2 次，就要非常小心平衡感與肌肉量的問題。
5.體重無故減輕
在沒有刻意減肥的情況下，半年內體重下降超過 5%（例如 60 公斤的人掉了 3 公斤）。
如何自我檢測肌少症？1分鐘小腿圍判斷法
如果你或家人出現上述情況，想進一步確認，可以進行簡單的肌少症檢測。目前國際上公認最簡單的篩檢工具就是「SARC-F 量表」，或者是測量「小腿圍」：
- 小腿圍量測法： 將雙手的食指與大拇指圈成一個圓，套在小腿最粗的地方。如果圈起來還有剩餘空間（或是輕易圈住），代表肌肉量可能不足。
- 精準數值： 男性小腿圍 < 34 公分、女性 < 33 公分，即為肌少症高風險群。
如果檢測結果不理想，肌少症看哪一科呢？建議先尋求「家醫科」或「復健科」、「高齡醫學科」的協助，醫師會透過握力器或肌肉質量檢測（BIA/DXA）來做專業評估。
肌少症如何改善？從飲食與運動兩大關鍵開始
肌少症並非不可逆，只要及早介入，仍有機會改善，關鍵在於從日常生活著手，透過「營養」與「運動」雙管齊下，逐步找回肌力與行動力。
1. 肌少症飲食怎麼吃？蛋白質攝取是關鍵
很多長輩為了健康「吃得很清淡」，餐餐稀飯配醬瓜，這反而會加速肌肉流失。針對肌少症飲食，最重要的就是攝取充足且「優質」的蛋白質。
- 蛋白質攝取量： 一般健康成年人建議每公斤體重攝取 0.8–1.0 公克蛋白；但對於想預防肌少症的長輩，建議提高到 1.2–1.5 公克。
- 優質蛋白質來源： 優先選擇豆、魚、蛋、肉類。尤其是含有「支鏈胺基酸（BCAA）」的食物（如雞肉、牛肉、大豆），能直接促進肌肉合成。
- 維生素 D 的角色： 它是肌肉合成的催化劑。多曬太陽或補充維生素 D，能幫助鈣質吸收並維持肌肉功能。
2. 肌少症運動怎麼做？阻力訓練才是關鍵
肌肉需要適當刺激，才能維持甚至增加肌力，因此預防與改善肌少症，不能只靠散步，還需要加入「阻力訓練」（肌力訓練）。
- 重點肌群： 特別要鍛鍊大腿的「股四頭肌」，因為這決定了你的行走能力與穩定度。
- 居家練習： 可以在家練習「深蹲」或「扶椅坐站」。每週至少進行 2-3 次，每次 20 分鐘。
- 注意事項： 運動時記得不要憋氣，保持呼吸自然，以避免血壓升高造成危險。
預防肌少症，從日常飲食與活動開始
肌肉就像一筆「健康存款」，年輕時累積得越多，未來就越有餘裕維持生活品質，面對肌少症，不必過度焦慮，關鍵在於及早調整生活習慣，與其等到行動力明顯下降才開始補救，不如從現在做起：每一餐補充足夠的蛋白質、每週安排規律的肌力訓練，都是在為未來的健康打底。
肌少症常見問題 FAQ
Q1：什麼是肌少症？造成肌少症的原因有哪些？
A1：肌少症是指肌肉質量流失、肌力衰退或身體功能下降的疾病。常見的肌少症的原因除了自然老化（30歲後肌肉逐年流失）外，還包括營養攝取不均（尤其是蛋白質不足）、長期缺乏運動、慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病）以及長期臥床等因素。
Q2：日常生活中如何觀察肌少症徵兆？
A2：常見的肌少症徵兆包括：走路速度明顯變慢（過馬路吃力）、手部握力下降（罐頭打不開、毛巾擰不乾）、爬樓梯需要扶手支撐、一年內無故跌倒超過兩次，以及在沒有刻意減重的情況下體重減輕。若出現這些警訊，應及早進行檢測。
Q3：在家如何進行肌少症檢測？
A3：最簡單的居家肌少症檢測方法是「量測小腿圍」。請用雙手食指與大拇指圈住小腿最粗處，若能輕易圈住且有空隙，代表肌肉量可能不足。精準標準為：男性小腿圍小於 34 公分，女性小腿圍小於 33 公分，即屬高風險族群。
Q4：疑似肌肉流失，應該看哪一科？
A4：若發現自己或家人有肌肉流失的疑慮，建議可先諮詢家醫科、高齡醫學科或復健科醫師。醫師會透過專業的握力器測試及身體組成分析儀（BIA），進一步確認肌肉質量與肌力狀況。
Q5：肌少症如何改善？真的可以逆轉嗎？
A5：是的，肌少症是可逆的！改善的關鍵在於營養補充與阻力運動並行。透過攝取足夠的優質蛋白質，並搭配持之以恆的肌力訓練，即使是高齡長輩也能有效增加肌肉量，重拾行動力。
Q6：預防肌少症飲食該怎麼吃？
A6：正確的肌少症飲食應強調蛋白質的「質」與「量」。建議每公斤體重應攝取 1.2–1.5 公克的蛋白質。優先選擇豆、魚、蛋、肉類等優質來源。此外，應維持充足的總熱量攝取，避免身體因熱量不足而燃燒肌肉。
Q7：預防肌少症要補充什麼特定營養素？
A7：除了優質蛋白質，醫師建議額外留意「支鏈胺基酸 (BCAA)」與「維生素 D」。BCAA 能直接促進肌肉合成；維生素 D 則能強化肌力、預防跌倒，並幫助骨骼吸收鈣質，是維持肌肉功能的重要關鍵。
Q8：哪種肌少症運動最有效？
A8：預防與改善最有效的肌少症運動是「阻力訓練」（肌力訓練），例如深蹲、舉啞鈴或使用彈力帶。建議每週進行 2–3 次，重點鍛鍊大腿「股四頭肌」等大肌群，能最直接地提升行走穩定度與肌耐力。
最後更新時間 2026-10-01