肌少症是指肌肉量與肌力逐漸流失的狀況，常見於年齡增加、運動不足或營養不均的人。許多人以為只有高齡者才會出現，但其實從40歲開始肌肉量就可能逐漸下降，因此及早建立運動與均衡飲食習慣相當重要。
什麼是肌少症？ 40歲後就要開始注意
肌少症是指人體的骨骼肌量與肌力逐漸下降的狀況，常見於年齡增加、活動量不足、營養不均、蛋白質攝取不足者，而許多人以為只有高齡者才需要擔心，但其實從40歲開始，人體的肌肉量就可能慢慢下降，若長期缺乏運動或蛋白質攝取不足，肌肉流失的速度可能會更快。當肌肉支撐力不足時，不僅會影響日常活動，也可能增加跌倒與失能的風險，因此及早建立運動與均衡飲食習慣相當重要。
5個常見肌少症症狀
肌肉流失不會痛，但身體會給你警訊，當你或家中長輩出現以下肌少症症狀，請務必提高警覺：
- 行走速度減慢：過馬路時發現綠燈秒數快不夠用，或走路速度變慢。
- 握力明顯下降：平常輕易能打開的罐頭開不開、毛巾擰不乾。
- 起身困難：從沙發或椅子上起身時需要撐扶把手，爬樓梯變得很吃力。
- 反覆跌倒：過去一年內無緣無故跌倒超過兩次。
- 體重無預警減輕： 沒刻意減重，但半年內體重減少超過 5%。
1 分鐘居家肌少症檢測
想知道自己有沒有肌少症風險？居家最推薦「小腿圍量測法」，小腿的皮下脂肪相對較少，更能有效反應全身的肌肉狀況。
- 小腿圍檢測： 請將雙手拇指與食指圍成一個圈（指環測試），套在小腿最粗的地方。如果圈起來還有空隙，代表肌肉流失風險極高。
- 數據參考： 50歲以上的女性，小腿圍若小於 33 公分；男性小於 34 公分，就建議尋求醫療協助。
如果測量後發現數值達標，許多人會問：肌少症看哪一科？建議首選「家醫科」、「老年醫學科」或是「復健科」，醫師會透過握力器測量與行走速度測試，幫助你做精準診斷。
肌少症改善的兩大關鍵
當發現有風險時，大家最焦慮的就是「肌少症怎麼辦？」。別擔心，其實肌肉是可以透過後天訓練重新增強的，只要調整飲食並搭配適當運動，多數人都能逐漸改善肌力與肌肉量，至於肌少症如何改善？核心概念只有六個字：「聰明吃、正確動」。
1. 肌少症飲食重點
很多長輩為了控制三高，飲食變得極度清淡，餐餐白粥配醬菜。但對於肌肉發展來說，蛋白質是合成肌肉最重要的「磚塊」。
- 肌少症要補充什麼？ 每餐都要攝取「優質蛋白質」，包含豆製品、魚、蛋、肉類，可以遵循「豆 > 魚 > 蛋 > 肉」的優先順序，白肉優於紅肉，避免攝取過多飽和脂肪。
- 攝取量要夠： 一般健康成年人每公斤體重建議攝取 1.2 公克蛋白質。以 60 公斤的人為例，一天約需 72 公克，分攤在三餐，才能維持肌肉合成率。
- 抗發炎蔬果： 身體發炎會阻礙肌肉合成，多攝取深色蔬菜與維生素 C 豐富的水果，能幫助身體打造良好增肌環境。
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2. 運動不能只靠「散步」
醫師在診間常聽到病人都說自己有在運動，但進一步詢問後才發現，多半只是到公園散步。散步是屬於有氧運動，對心肺有幫助，但是對「增加肌肉量」效果非常有限。
- 增加阻抗型運動：必須要有負重或對抗阻力的動作，才能刺激肌肉生長，建議在家可以練習：靠牆深蹲、舉裝滿水的寶特瓶、使用彈力帶。
- 循序漸進：每周至少 2-3 次的肌力訓練，搭配原有的健走或慢跑，才能真正「保肌」又「增肌」。
肌少症可以逆轉嗎？
面對肌少症，預防絕對勝於治療，透過規律的阻抗訓練，並搭配足夠的蛋白質攝取，即使是高齡者也能逐漸增加肌肉量與肌力。
肌少症並不是完全無法改善的問題，根據研究發現，只要透過規律的阻抗訓練（重量訓練），並搭配足夠的蛋白質攝取，即使是高齡者也有機會增加肌肉量與肌力，只要及早發現並調整生活習慣，大多數人都能改善肌力並降低跌倒風險。
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肌少症常見問題 FAQ
Q1：什麼是肌少症？
A： 肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長、營養不均或缺乏運動，導致骨骼肌質量流失、肌力減弱及生理功能下降的現象，40歲後肌肉量會以每10年8%的速度流失，若不及時干預，將增加跌倒與失能風險。
Q2：肌少症症狀有哪些？如何判斷？
A： 常見的肌少症症狀包括：走路速度變慢（綠燈過不完）、握力下降（毛巾擰不乾）、起身困難（需要支撐把手）、反覆跌倒、體重無故減輕，若出現以上情形，建議儘速進行檢測。
Q3：肌少症原因只有老化嗎？
A： 除了自然老化，肌少症原因還包含：長期久坐、活動量不足、蛋白質攝取不夠（過於清淡）、慢性疾病（如糖尿病、慢性腎病）或荷爾蒙改變，現代年輕人也可能因飲食不均與缺乏運動而有風險。
Q4：如何進行肌少症檢測？
A： 居家最簡單的方法是「小腿圍量測」與「指環測試」，透過將雙手拇指與食指圈住小腿最粗處，若有空隙則為高風險，數值標準為：50歲以上男性小腿圍 < 34cm，女性 < 33cm。
Q5：懷疑有肌少症看哪一科？
A： 建議優先掛「家醫科」、「老年醫學科」或「復健科」。醫師會透過專業儀器（如 InBody）測量骨骼肌質量指數（SMI），並結合握力測試與行走速度來做最終診斷。
Q6：肌少症怎麼辦？可以逆轉嗎？
A： 可以。肌少症是可以透過後天努力改善的，只要掌握「足量優質蛋白質飲食」與「持續性的阻抗型運動（重量訓練）」，肌肉是有再生與強化能力的，能有效提升肌力並恢復生理功能。
Q7：肌少症如何改善運動最有效？
A： 單純散步或快走是不夠的，改善肌少症需要「阻抗型運動（重量訓練）」，如深蹲、彈力帶運動、舉啞鈴（或水瓶）等，建議每周進行 2-3 次，增加對肌肉的刺激以促進生長。
Q8：肌少症飲食要補充什麼？
A： 核心是「優質蛋白質」，應攝取豆製品、魚類、雞蛋與瘦肉，建議每餐都要有蛋白質，並達到每公斤體重 1.2 公克的攝取量。此外，補充維生素D 與抗發炎的蔬果也有助於肌肉合成。
Q9：肌少症為什麼容易導致跌倒？
A： 肌肉負責支撐骨骼與維持身體平衡，當下肢肌肉流失時，步態會變得不穩，反應速度也會變慢，肌少症跌倒往往會造成骨折，是造成中老年人失能、臥床主要危險因子。
Q10：吃素的人也會得肌少症嗎？
A：若素食者長期只攝取澱粉（如稀飯、麵條）而缺乏蛋白質，風險確實較高，建議素食者多利用豆乾、豆腐、豆漿、毛豆等黃豆製品作為主要的蛋白質來源，以補足肌肉生長所需的原料。
最後更新時間 2026-04-22