精緻澱粉有哪些？家醫師解析常見食物、餐後影響與調整方法

我們每天吃的白飯、麵包、麵食、蛋糕和餅乾，其實很多都屬於精緻澱粉。這類澱粉經過加工後，纖維、麩皮或胚芽被去除較多，吃起來軟、順口，肚子餓的時候很容易一口接一口，回過神才發現吃了不少。

尤其外食便當、麵食套餐或早餐飯糰，常常一餐裡白飯、麵包、麵條的比例就很高。剛吃完的時候很有飽足感，但如果菜、蛋、肉類吃得不多，過幾個小時又容易覺得肚子空空的。明明當下已經吃得很飽，到了下午卻又開始覺得想睡，甚至想來杯手搖飲解嘴饞，很多人都有過這種經驗。 這不一定是真的肚子餓，也不一定是身體缺少熱量，有時候只是上一餐澱粉比例太高、吃得太快。前面那餐飽是飽了，卻撐不了太久，到了下午就又想吃點甜食或喝手搖飲料。下面會先整理精緻澱粉有哪些常見食物，再說明吃多後可能出現的餐後感受，最後提供幾個日常比較做得到的飲食調整方法。

精緻澱粉有哪些？白飯麵包也算嗎？

精緻澱粉指的是經過加工後，纖維、麩皮或胚芽被去除較多的澱粉類食物。白飯、白吐司、白麵條、陽春麵、河粉、蘿蔔糕、白粥、蛋糕、餅乾，都是屬於精緻澱粉類。這些食物吃起來柔軟順口，很適合快速填飽肚子，但也容易讓人一口接一口停不下來。

很多人以為只有甜點才需要留意，其實便當裡的一整盒白飯、早餐飯糰、加了麵包的套餐，也會讓一天的精緻澱粉累積上去。不是要把這些食物列入黑名單，而是先知道自己常在哪些餐點吃進比較多。

家醫師 Emily 表示：「精緻澱粉不是不能吃，真正要留意的是份量和搭配方式。像白飯、麵食這類主食，如果能搭配足夠的蛋白質和青菜，並放慢吃飯速度，通常就能減少一次吃太多的情況。」

雖然都叫精緻澱粉，但白飯、白麵條和蛋糕、薯條，還是不太一樣。白飯、白麵條主要是主食，問題通常出在份量太多、吃太快，或一餐裡菜、蛋、肉吃得太少。蛋糕、餅乾、薯條、可頌這類食物，除了澱粉之外，常常還多了糖和油脂，吃起來更容易一口接一口。 所以調整時不用把所有澱粉都當成敵人。白飯、麵條可以先看份量；甜點、炸物、酥皮麵包則看頻率。這樣會比直接說「精緻澱粉都不要吃」更容易做到。

如果你想進一步了解白飯、地瓜、燕麥、糙米到底怎麼選，也可以延伸閱讀：主食怎麼選？精緻澱粉和原型澱粉差在哪裡 ，從常見主食的差別開始看，會更容易知道自己平常那一餐可以怎麼調整。

精緻澱粉吃多，為什麼容易想睡？

精緻澱粉的纖維比較少，吃起來又順口，常常一下子就吃完。如果一餐幾乎都是白飯、麵包或麵食，菜和肉又吃得不多，當下會覺得很飽，但這種飽足感通常不會撐太久。

很多人都有類似經驗，中午吃一大碗麵，或便當白飯吃得很滿，下午三、四點就開始想睡，接著想喝咖啡、吃餅乾，或買一杯手搖飲。這不一定只是嘴饞，也可能是那一餐幾乎都在吃澱粉，菜和蛋白質太少，所以下午又開始想吃東西。

熬夜、壓力大、久坐，也會讓人更想吃甜食和精緻澱粉。與其一直忍，不如先從下一餐調整：白飯少一點，多一份青菜，或加一顆蛋、豆腐、雞肉，讓那一餐不要只有澱粉，下午比較不會很快又想吃甜點或下午茶。

如果你常常下午覺得累，也會想到要不要補 B 群，可以延伸閱讀：常覺得累就要吃 B 群嗎？先看懂 B 群和能量代謝的關係 ，這篇會整理 B 群和能量正常代謝的關係，也會說明什麼時候吃比較適合。

外食族常見澱粉來源有哪些

外食族一天很常見的吃法，可能是早餐吃三明治或飯糰，中午吃便當，晚上再來一碗湯麵或一份炒飯。這些餐點看起來都很日常，問題是白飯、麵包、麵條加在一起，一整天累積下來，主食份量可能比自己想像的還多。

另外，下午茶也是很容易被忽略的地方。尤其是蛋糕、餅乾、甜甜圈、珍珠奶茶，這些食物不只是甜，裡面也常常有精緻澱粉。如果正餐已經吃了不少白飯和麵食，下午再加一份甜點或含糖飲料，整天下來就可能比自己想的多很多。

如果不確定哪些食物算精緻澱粉，可以先看下面這幾種，很多都是外食族一天裡很常碰到的選項。

常見食物	是否屬於精緻澱粉	容易忽略的地方	建議吃法
白飯／白粥	是	白粥看起來清淡，但飽足感通常不久	搭配蛋、豆腐、青菜
白吐司／甜麵包	多數是	常和奶茶、果醬一起吃	改搭蛋、無糖豆漿
麵條／河粉／烏龍麵	多數是	湯麵常常菜和蛋白質偏少	加燙青菜、滷蛋
蛋糕／餅乾	是	下午茶很容易和正餐份量疊加	偶爾吃，搭無糖飲品
蘿蔔糕／煎餅	多數是	早餐常一份吃完又配含糖飲料	加蛋和蔬菜，份量減一點

吃飯順序怎麼調整比較好

最簡單的做法，是先吃幾口青菜，再吃肉、蛋、豆腐、魚類這類蛋白質，最後再吃飯或麵。這不是要大家吃飯吃得很講究，而是先把菜和肉吃進去，速度自然會慢一點，後面白飯就比較不會一口氣扒完整碗。

如果是吃便當，可以直接請店家飯少一點、菜多一點；如果是麵店，可以加點燙青菜、滷蛋或豆干。吃完飯後能走 10 到 15 分鐘也很好，不必特別換衣服運動，在辦公室附近、家裡樓下走一圈就可以。

有些人也會搭配餐前型保健食品，常見成分包括鉻、B群、白腎豆萃取物或植物來源成分。像殿糖酵素這類複方產品，可以放在日常飲食管理的補充選項裡，但它不是大吃大喝後的補救方式，三餐份量和搭配還是最先要顧好的地方。

有些餐前型保健食品會加入鉻這類營養素，如果你想先了解鉻和醣類代謝的關係，可以延伸閱讀：鉻是什麼？和醣類代謝有關嗎？補充前要注意什麼 ，先看懂鉻的作用、食物來源和補充注意事項，會比只看產品成分更清楚。

減少精緻澱粉，可以先做這 5 件事

想減少精緻澱粉，不用一開始就完全不吃白飯或麵，可以先從 5 個地方慢慢調整。第一，把白飯、麵或麵包的份量少一點，從少四分之一到半碗開始都可以，讓餐盤裡多一點青菜、蛋、豆腐或肉類。第二，每餐至少有一個蛋白質來源，像蛋、豆腐、雞肉、魚肉、無糖豆漿，都是外食時比較容易找到的選擇。

第三，飲料也要一起看。原本習慣配奶茶、含糖咖啡或手搖飲的人，可以先改成無糖茶、水，或把甜度慢慢往下調。第四，主食可以慢慢替換，遇到能選糙米、地瓜、南瓜、燕麥的時候，就拿來替換一部分白飯。不需要每一餐都換，但能換的時候先換一點就好。

第五，聚餐前不要讓自己餓太久。一旦太餓，當主食上桌時，很容易先猛吃白飯、麵包或甜點。建議可以在出門前先吃一顆蛋、喝一杯無糖豆漿，讓自己不要一坐下就吃太急。這些做法都不用大改菜單，先從最常吃的那一餐開始，飯少一點、菜和蛋白質多一點，會比突然戒掉澱粉更容易持續下去。

如果不知道從哪裡開始調整，可以先看自己最常遇到的用餐情境，挑一個最容易做到的地方先改。

情境	常見吃法	可以先調整的地方
早餐趕時間	飯糰、三明治、奶茶	奶茶改無糖，另加蛋或豆漿
上班便當	白飯滿盒、肉少菜少	飯減量，青菜多一份
麵店晚餐	一碗湯麵吃到底	加青菜、滷蛋，麵量不必吃完
下午茶	蛋糕、餅乾、手搖飲	先喝水，甜點分食
聚餐應酬	麵包、炒飯、甜點都吃	主食擇一，甜點小份

白飯不用戒，先調份量和順序

精緻澱粉本來就是日常飲食的一部分，白飯、麵包、麵食不需要完全避開。真正要留意的是份量常常太多、吃得太快，菜和蛋白質又吃得不夠。可以先從飯少一點、菜多一點，吃完不要馬上坐著或躺下開始，這些小地方就能讓一餐吃起來比較舒服。

外食、聚餐、換季嘴饞都很常見，不必要求自己每餐都很完美。與其突然戒澱粉，不如先把每天最常吃的那一餐調整好。能少半碗飯、多一份青菜，或多加一顆蛋，都是很實際的開始。

精緻澱粉常見問題FAQ