每天坐在辦公桌前工作，下班後又坐著追劇、滑手機。很多人明明沒有搬重物，也沒有特別運動受傷，卻常常覺得腰痠背痛。尤其到了下午，肩頸變硬、下背緊繃，站起來那一刻，腰好像卡住了。
家醫師 Emily 提醒，這些狀況不一定只是疲勞累積，也可能和核心肌群功能下降有關。當核心肌群無法穩定支撐身體，脊椎和骨盆比較容易失去平衡，久坐造成的壓力就會集中到腰背部。對久坐族來說，強化核心肌群不是只為了練出腹肌，而是讓身體在日常生活中更穩。
為什麼久坐容易出現腰痠背痛
很多人以為腰痠背痛只是工作太累，但長時間坐著本身就是一種負擔。坐姿維持太久時，腰椎承受的壓力會增加，臀部和腹部肌群參與度下降，身體就容易靠腰背肌肉硬撐。
久而久之，腰部緊繃、肩頸痠痛、骨盆位置改變都可能出現。再加上現代人常低頭看手機、駝背用電腦，脖子前傾和圓肩會更明顯，身形失衡也會跟著加重。
核心肌群不只是腹肌而已
提到核心肌群，很多人第一時間想到六塊肌。但真正和姿勢穩定有關的核心肌群，範圍比想像中更廣。
核心肌群包含腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜，以及協助穩定軀幹的深層肌肉群。它們就像身體裡的天然束腹帶，幫忙維持脊椎穩定和身體平衡。
當核心肌群功能比較好時，身體能更有效率的分散壓力；反過來說，如果核心肌群力量不足，腰部、肩頸和背部就容易接手代償，痠痛和疲勞感也會更容易累積。
生活中哪些情況代表核心可能變弱了
核心功能下降時，身體通常會先給一些小提醒。例如久坐後容易腰痠，站久一點就覺得累，走路姿勢不穩，常常駝背，或運動時很容易覺得腰部不舒服。
有些人也會發現小腹變明顯。這不一定全是脂肪增加，也可能和腹部肌群缺乏活化、核心穩定度不足有關。當身體失去支撐，腹部線條自然比較容易鬆散。
如果想更完整了解久坐族身形失衡的整體原因，可延伸閱讀〈久坐真的會讓身材走樣？身形失衡的原因與4個修正方式〉。
久坐族適合的核心訓練方式
久坐族做核心訓練，不需要一開始就挑戰很高難度。更重要的是動作穩定、過程中腰背不要代償，並且能夠長期持續。
橋式
橋式是物理治療與肌力訓練中常見的基礎動作。平躺後彎曲膝蓋，慢慢抬起臀部，讓肩膀、臀部與膝蓋大致形成一直線，停留幾秒後再放下。
這個動作可以同時喚醒臀部與核心，對久坐後臀部無力、下背緊繃的人來說，是很適合入門的練習。
死蟲式
死蟲式看起來簡單，但很重視深層核心控制。平躺後抬起雙手與雙腳，維持腰部穩定，再交替伸展對側手腳。
過程中要避免腰部離開地面，也不要為了做快而失去控制。做得慢一點，反而更能感覺核心是否真的有出力。
平板撐
平板撐是常見核心訓練，但不是撐越久越好。對久坐族來說，維持正確姿勢比追求秒數更重要。
練習時要讓腹部與臀部穩定出力，避免腰部塌下去或肩膀過度緊繃。如果撐到身體變形，就代表強度可能已經超過目前能控制的範圍。
核心訓練與下半身活動需要一起進行
核心訓練不是獨立運作的肌群。當臀部、大腿和核心肌群能一起出力時，身體穩定性通常會更好。也就是說，除了核心訓練之外，下半身活動也不能忽略。
如果你經常覺得雙腿沉重，或久坐後下半身不舒服，可以一起閱讀〈久坐腿粗怎麼辦？改善下半身循環的3個動作〉，從活動量與循環角度同步調整。
久坐核心功能不足，是腰痠背痛與身形失衡的常見原因之一。與其等到不舒服變明顯才開始運動，不如從橋式、死蟲式和平板撐這類基礎動作開始，搭配規律起身活動。長期累積下來，不只身體穩定度會比較好，整體體態也會看起來更自然、有精神。
FAQ
Q1：久坐核心肌群為什麼會變弱？
A：長時間缺乏活動會降低肌肉使用頻率，核心穩定能力也可能逐漸下降。久坐時如果常駝背或半躺，身體更容易依賴腰背代償，讓核心越來越少參與。
Q2：核心肌群就是腹肌嗎？
A：不是。核心肌群不只包含表層腹肌，也包含腹部深層肌群、骨盆底、橫膈膜和脊椎穩定肌群。它的主要功能是維持身體穩定，而不只是讓腹部線條明顯。
Q3：腰痠背痛一定是核心不足造成的嗎？
A：不一定。腰痠背痛可能和姿勢、活動量、壓力、工作型態或其他身體狀況有關。不過，核心功能下降確實是常見因素之一，若長期不適，仍建議尋求專業評估。
Q4：核心訓練多久可以看到變化？
A：每個人情況不同，通常需要持續數週到數月，才比較容易感覺到穩定度提升。重點不在一次做很多，而是規律練習並維持正確動作。
Q5：久坐族每天需要做核心訓練嗎？
A：不一定每天都要做。可以依體能安排每週數次核心訓練，並搭配日常起身活動、下半身訓練與坐姿調整，會比單靠每天硬練更容易維持。
最後更新時間 2026-08-17