中午到7-11、全家買便當，主食和主菜通常已經有了，但打開餐盒後，有時會發現蔬菜只有一小格，或主菜份量不多。這時不一定要重新換一盒便當，從蔬菜、蛋白質和飲品3個方向補上，就能讓午餐搭配更完整。
生菜、茶葉蛋、毛豆、無糖豆漿或鮮奶，都是便利商店容易找到的選擇。先看看便當原本少了什麼，再依自己的食量多搭一樣即可，不需要每餐把所有食物都買齊。
超商便當怎麼搭比較均衡？
超商便當通常已經有飯或麵等主食，也會搭配肉類、雞蛋或豆製品，但不同餐盒的比例差異很大。
例如雞腿便當可能有足量的飯和一大份主菜，蔬菜卻只有少量配菜；有些小型餐盒則是飯量不少，肉只有幾片。這時可以從便當原本比較少的食物開始搭配。
如果蔬菜只有幾口，可以另外選生菜沙拉或蔬菜類商品；主菜份量較少，可以搭配茶葉蛋或無糖豆漿。便當本身已經有足量的肉和蔬菜，就不一定還需要另外加很多東西。
家醫師 Emily 表示：「很多人吃超商便當時，會習慣再搭一盒沙拉。其實可以先打開餐盒看看，如果原本已經有不少蔬菜，就不需要為了湊出一個固定組合再多買一盒。」
超商便當怎麼搭？掌握 3 個方向
便當買好後，最容易另外搭配的食物可以從 蔬菜、蛋白質和飲品 三個方向找。
便當蔬菜比較少，可以增加一份生菜；主菜份量較少，可以找茶葉蛋、毛豆或無糖豆漿。飲品則可以依當餐內容選擇水、無糖茶、鮮奶或無糖豆漿。
不需要三樣全部都加，而是看手上的便當少了什麼。
超商便當常見3種搭法
| 想增加什麼 | 超商常見選擇 | 適合什麼便當 |
| 蔬菜 | 生菜沙拉、蔬菜類商品 | 排骨飯、雞腿飯等蔬菜較少的餐盒 |
| 蛋白質 | 茶葉蛋、毛豆、無糖豆漿 | 主菜份量較少的便當 |
| 飲品 | 水、無糖茶、鮮奶、無糖豆漿 | 依當餐內容與個人食量搭配 |
例如今天買的是雞腿便當，主菜和飯都不少，就可以看看蔬菜份量；如果買的是小型餐盒，下午又容易餓，則可以依食量搭配茶葉蛋或無糖豆漿。
超商便當蔬菜太少怎麼搭？
傳統排骨飯、雞腿飯、滷肉飯常見的情況，是飯和主菜很明顯，蔬菜只佔餐盒的一小部分。遇到這種便當，可以另外搭配一份生菜沙拉或其他蔬菜類商品。如果不想一餐買太多，也可以在晚餐增加蔬菜，不需要中午一次全部補完。
如果另外買的是生菜沙拉，沙拉醬也可以依自己的口味和份量使用。便當本身已經有比較多醬汁或重口味配菜時，沙拉不一定還要淋完整包濃郁醬料。水果則可以安排在早餐或下午，不一定要塞進同一餐。
重點不是把午餐桌面擺滿，而是看看一天當中哪些食物比較少出現。
延伸閱讀：如果每天外食都遇到蔬菜不夠的問題，也可以接著看「每天吃超商便當會怎樣？」，從蔬菜、水果、蛋白質和鈣質整理一天的飲食安排。
超商便當蛋白質不夠怎麼搭？
便當看起來很大盒，不代表主菜份量一定多。例如有些咖哩飯、燴飯或丼飯以白飯和醬汁為主，肉類份量相對少。這時可以依自己的食量，另外搭配茶葉蛋、無糖豆漿、毛豆等食物。
如果便當本身已經有一整份雞腿、雞胸肉或魚，就不一定還需要再買雞胸肉。
蛋白質來源也不用每天固定。今天便當吃雞肉，隔天可以換魚、豬肉，其他餐再搭配雞蛋或豆製品。
家醫師 Emily 表示：「有人會問，便當再加茶葉蛋是不是蛋白質越多越好。其實每個人的食量和需求不同，可以先看看便當原本的主菜，份量已經足夠就不用為了高蛋白再一直往上加。」
吃超商便當還需要搭配澱粉嗎？
多數便當本身已經有白飯、糙米飯、麵或其他主食，通常不需要因為想吃得均衡，又另外加一份地瓜或御飯糰。
例如一盒雞腿飯已經有完整飯量，再搭配茶葉蛋和生菜即可依食量食用；如果買的是飯量較少的小型健康餐盒，下午又容易餓，就可以再依實際份量決定是否增加主食。
反過來說，控制體態也不用看到白飯就全部拿掉。
主食本來就是便當的一部分，可以依自己的食量和活動情況決定吃多少。下午還要運動或工作時間很長的人，和午餐後主要坐在辦公室的人，實際需要的份量不一定相同。
7-11、全家便當怎麼搭？5種組合直接選
每天中午不知道怎麼搭，可以先從便當原本的內容開始。蔬菜少就搭蔬菜，主菜少就增加蛋白質，原本已經很完整的餐盒則不一定要再買其他食物。
下面 5 種組合可以依當天食量直接調整。
5種超商便當搭配方式
| 今天買的便當 | 可以這樣搭 | 適合情況 |
| 雞腿／雞肉便當 | 生菜＋無糖茶 | 主菜充足、蔬菜較少 |
| 排骨便當 | 生菜＋水 | 想增加蔬菜 |
| 小型健康餐盒 | 無糖豆漿 | 食量較大、下午容易餓 |
| 咖哩飯／燴飯 | 茶葉蛋＋生菜 | 原餐盒肉類、蔬菜較少 |
| 魚類便當 | 水果＋無糖茶 | 原便當內容已較完整 |
這些組合不用固定照表吃。例如雞腿便當本身已經有不少蔬菜，就不用再買生菜；健康餐盒主菜和飯量都足夠，也不一定需要另外搭豆漿。
超商便當配什麼飲料？
水和無糖茶是最簡單的選擇，不會因為午餐又多一份含糖飲料。想增加蛋白質，可以依便當原本的內容選無糖豆漿；平常乳品吃得比較少，也可以在一天其他時間安排鮮奶。
如果習慣便當配奶茶、果汁或其他含糖飲料，可以先從頻率調整，不需要因為某一天喝了一杯就覺得整餐白費了。也要留意有些看起來像茶、咖啡或乳飲品的商品本身含糖，購買時可以直接看看包裝上的營養標示。
減脂吃超商便當怎麼搭？
控制體態期間，一樣可以吃超商便當，不需要把午餐固定改成只有沙拉或雞胸肉。例如今天選了一盒雞肉便當，主食和蛋白質都有，蔬菜比較少，就多搭一份蔬菜；下午想喝飲料，可以換成無糖。晚上有聚餐，中午也不必因此刻意餓肚子。
如果平時外食比例高，也可以從炸物、甜點、含糖飲料及聚餐的頻率一起看，而不是把所有注意力都放在便當裡那幾口白飯。
有體態管理需求的人，也可能依自己的生活型態搭配日常保健食品。例如 Simply 新普利油切酵素錠 EX，可以依官方產品標示的食用方式安排在餐後。保健食品不能取代正常飲食與活動，也不是吃完比較豐盛的一餐就能把食物「抵銷」。平時便當怎麼搭、飲料怎麼選，以及一天其他餐吃了什麼，還是日常飲食管理的一部分。
延伸閱讀：如果還在挑便當，不知道雞腿飯、排骨飯或健康餐盒怎麼選，可以參考「7-11、全家便當哪個比較健康？」，比較常見便當的熱量、蛋白質和餐點內容。
超商便當怎麼搭比較完整？
超商便當本身通常已經包含主食和主菜，因此不用每次都再買一大堆食物。打開餐盒看看，蔬菜少就多搭一些蔬菜，主菜份量比較少，再依食量增加蛋白質。
如果便當本身已經有肉、飯和多種蔬菜，搭配水或無糖茶就可以是一頓很方便的外食。
下次到 7-11、全家買便當，不用先想「還要加什麼才健康」，看看便當裡已經有什麼，再決定要不要多拿一樣就好。
搭配之前，便當本身怎麼挑也很重要。如果想從熱量、蛋白質、蔬菜、主食到鈉含量完整了解，可以先看主文「超商便當健康嗎？7-11、全家便當怎麼挑？」。
超商便當搭配常見FAQ
1. 超商便當還要配什麼才均衡？
可以先看看便當裡的主食、蛋白質和蔬菜。如果其中一類明顯比較少，再依自己的食量增加，不需要固定每盒便當都另外搭很多食物。
2. 超商便當蔬菜太少怎麼辦？
可以搭配生菜或其他蔬菜類商品，也可以在當天其他餐增加蔬菜，不一定全部集中在午餐。
3. 超商便當可以配茶葉蛋嗎？
如果便當本身的主菜份量較少，可以依食量搭配茶葉蛋；主菜已經很充足，就不一定需要另外增加。
4. 超商便當配無糖豆漿好嗎？
無糖豆漿可以作為飲品及蛋白質來源之一，可以依便當原本內容與個人食量搭配。
5. 吃便當還需要加地瓜嗎？
多數便當本身已經有飯或麵等主食，不一定需要再加地瓜。如果買的是小型餐盒或主食份量較少，可以依自己的食量調整。
6. 減脂可以吃便利商店便當嗎？
控制體態期間仍可以選擇便利商店便當。除了熱量，也可以看看主菜、蔬菜、主食及同餐飲料，再依自己的食量安排。