頭髮需要哪些營養？蛋白質、鐵、鋅、生物素怎麼補充

如果最近掉髮變多，或覺得頭髮越來越細、比較沒有光澤，除了壓力和睡眠，日常飲食也得一起檢視，因為頭髮的生長需要蛋白質、鐵、鋅、生物素等多種營養參與，若長期吃得不夠均衡，頭髮的狀態就可能受到影響。

尤其是外食比例高、蔬菜吃得少、蛋白質來源不固定，或是正在節食、吃素的人，更容易忽略這些頭髮需要的營養，這篇文章會整理頭髮常見營養素、食物來源，以及哪些族群需要特別留意。

頭髮為什麼需要營養？先從角蛋白說起

頭髮的主要成分是角蛋白（Keratin），一種纖維狀蛋白質。整根頭髮都是由角蛋白構成，它的強度、彈性與光澤，都和角蛋白品質有關。

毛囊是頭髮的生長基地，位在頭皮之下，負責持續製造新的髮絲，毛囊是代謝非常活躍的組織，需要穩定的養分供應才能正常運作，包括蛋白質、礦物質、維生素等多種營養。

簡單說，頭髮不是只靠洗髮精照顧，吃進去的營養也會影響毛囊能不能穩定運作。

掉髮不一定只和營養有關，也可能和壓力、睡眠不足、頭皮狀態或遺傳有關。若你想先做整體判斷，可以延伸閱讀：〈一直掉頭髮是壓力太大嗎？常見掉髮原因與日常調整〉。

蛋白質吃不夠，為什麼頭髮容易變細變脆弱？

蛋白質是頭髮生長很重要的營養之一，頭髮主體就是由蛋白質組成，如果飲食中蛋白質長期攝取不足，身體會優先把有限的蛋白質分配給重要器官，頭髮的生長就比較容易被身體暫時放到後面，甚至停滯。

而節食中的人、純素飲食者、老年人、或是每餐蛋白質來源不足的人，都是比較容易蛋白質攝取不夠的族群。

每天蛋白質要吃多少才夠？

一般成人的蛋白質建議量是每公斤體重約 0.8 到 1 克，有運動習慣的人可以到 1.2 克以上。以 60 公斤的成人為例，每天大概需要 48 到 60 克蛋白質，如果你平常外食比較多，可以先從「每餐有沒有一份蛋白質」開始檢查，以下表格可作為日常飲食安排參考。

食物來源	蛋白質含量（約每份）
雞蛋 1 顆	約 6 克
雞胸肉 100g	約 23 克
豆腐 100g	約 8 克
鮭魚 100g	約 20 克
黑豆 100g（熟）	約 9 克
希臘優格 100g	約 10 克

外食族最容易不足的原因，是蔬菜飯、麵類等主食比例高，蛋白質食材份量少，對外食族來說，每餐多留意「有沒有一份蛋白質」，就是最簡單的調整方式。

鐵和鋅攝取不足，頭髮也會受影響嗎？

鐵質：讓血液把養分送到頭皮

鐵是製造血紅素的關鍵礦物質，血紅素負責攜帶氧氣到全身各個組織，包括頭皮與毛囊。缺鐵性貧血是女性掉髮中相當常見的背景因素，而且很多人不一定有明顯貧血症狀，但鐵蛋白，也就是身體儲存鐵的指標，已經偏低時，也可能和掉髮狀況有關。

家醫師 Emily 表示：「在門診中，對於掉髮明顯的女性，我通常會建議抽血檢查鐵蛋白，不是只看血紅素。有些人血紅素還在正常範圍，但鐵蛋白已經偏低，這時候就需要依照檢查結果，和醫師討論是否需要補充鐵質。」

富含鐵質的食物來源：

• 動物性鐵（血基質鐵，吸收率較高）：紅肉、豬肝、牡蠣、鮭魚
• 植物性鐵（非血基質鐵）：菠菜、黑芝麻、豆類、莧菜

搭配維生素 C 一起吃，可以提升植物性鐵的吸收率，例如飯後吃一顆橘子或奇異果。

鋅：毛囊修復與細胞分裂的輔因子

鋅參與超過 200 種酵素的反應，對細胞分裂與蛋白質合成都很重要。毛囊細胞代謝活躍，對鋅的需求相對高。缺鋅時，毛囊的修復和新生能力都會受影響，可能導致頭髮變細、脆或掉髮增加。

富含鋅的食物：牡蠣（含量最高）、牛肉、南瓜籽、腰果、蛋黃。

生物素是什麼？B 群真的對頭髮有幫助嗎？

生物素又稱為維生素 B7，是 B 群的一種，也是很多頭髮保健品會提到的營養素。它和角蛋白形成有關，確實是頭髮生長需要的營養之一。

不過，生物素不是吃越多越好，如果平常飲食已經足夠，額外大量補充不一定會讓頭髮變得更濃密。對一般飲食正常的人來說，生物素缺乏其實不算常見；比較需要留意的是長期飲食限制、腸道吸收不佳，或長期大量吃生蛋白的人。

日常飲食中，蛋黃、鮭魚、豬肝、堅果、燕麥、地瓜、花椰菜等食物，都可以吃到生物素。與其只依賴補充品，不如先檢查平常飲食是否足夠多元。

除了生物素，其他 B 群也和頭髮、頭皮狀態有關。例如菸鹼酸 B3 和頭皮循環有關，泛酸 B5 參與能量代謝，葉酸 B9 則和細胞分裂有關。外食族、長期壓力大或常熬夜的人，可以多留意全穀類、豆類、深綠色蔬菜的攝取；若飲食長期不均衡，再依個人需求考慮 B 群補充品。

維生素 D、Omega-3、硒也和頭皮健康有關嗎？

頭髮營養不是只看生物素或 B 群，其他像維生素 D、維生素 E、Omega-3、硒和維生素 C，也和頭皮狀態、營養代謝有關。可以先從日常食物中一起補足。

營養素	對頭髮的角色	主要食物來源
維生素 D	與毛囊週期、免疫調節有關	魚類、蛋黃、適度日曬
維生素 E	參與抗氧化，幫助減少氧化壓力	堅果、植物油、酪梨
Omega-3 脂肪酸	和頭皮油脂平衡、發炎調節有關	鮭魚、亞麻籽、核桃
硒	參與抗氧化酵素與甲狀腺功能	巴西堅果、海鮮、蛋
維生素 C	幫助鐵質吸收，也參與膠原蛋白形成	奇異果、橘子、花椰菜

家醫師 Emily 指出：「頭髮需要的營養不是單一一種，所以基礎還是均衡飲食。如果平常長期以精緻食物、外食為主，蔬菜水果又吃得少，就算補很多生物素，效果也會很有限。」

哪些人比較容易缺少頭髮需要的營養？

不是所有人都一樣容易出現營養缺乏，以下幾種族群特別值得留意：

女性（尤其是月經量大者）：每次月經都會流失一定量的鐵，月經量大的女性鐵質流失更多，是缺鐵性貧血及相關掉髮的高風險族群。

素食或純素飲食者：植物性食物中的鋅、鐵吸收率較低，且完全不攝取動物性食物者需要特別注意維生素 B12、鐵、鋅的補充。

節食或熱量攝取嚴重不足者：長期熱量缺口下，蛋白質和多種微量營養素都可能不足，比較容易讓掉髮問題變得明顯。

老年人：消化吸收效率下降，加上食慾可能減少，蛋白質與礦物質的實際攝取量往往比想像中低。

長期外食族：外食中常見高油、高糖、蔬菜少的組合，長期下來微量營養素攝取容易失衡。

快速減重、嚴格節食或重大壓力後，若出現掉髮變多，也可能和休止期落髮有關。可以延伸閱讀：〈壓力大會掉頭髮嗎？認識休止期落髮與日常照護〉。

頭髮營養要補對，先從均衡飲食開始

掉髮的原因很多，但「吃得夠不夠、夠不夠多元」始終是最值得檢視的基本問題。頭髮每天都在生長，毛囊每天都在消耗能量與養分，如果原料長期供應不穩定，頭髮的品質與密度很難維持。

從日常飲食開始調整，是最實際、也最值得先做的方式。每餐確保有蛋白質來源，每天吃足夠的蔬菜水果，適量攝取堅果和全穀類，這些看起來很普通，但長期做到其實不容易，也是大多數人掉髮問題的根源之一。

如果飲食結構真的很難調整，或是特殊族群有較高的營養缺乏風險，可以依個人需求選擇適合的補充品作為輔助，搭配均衡飲食效果會更完整。但補充品是「補充」，不是「替代」飲食。

如果你同時有熬夜、睡不好、頭皮出油或發癢的情況，也可以延伸閱讀：〈睡不好也會掉頭髮嗎？睡眠、壓力與頭皮狀態的關係〉，一起檢查睡眠和頭皮狀態。

頭髮營養素怎麼補？常見飲食問題FAQ