很多民眾都以為只有「健身族」的人才需要注意蛋白質攝取，其實蛋白質是人體最基本需要的重要營養素，舉凡肌肉、頭髮、結締組織等人體重要器官的生成，都是需要蛋白質來幫忙的喔！蛋白質攝取不足時，影響身體組織的運作與健康，比如：導致肌肉流失（肌少症）、體力下降、免疫力降低、皮膚發炎、傷口癒合變慢、水腫、掉髮、皮膚乾燥與指甲脆弱易斷，嚴重者更會因長期缺乏蛋白質而導致營養不良、代謝變慢、易疲勞、容易生氣、易有飢餓感、情緒起伏大，甚至會增加骨折風險。 因此，不是只有「健身族」，一般人都需要補充足夠的蛋白質，尤其是中老年人的蛋白質攝取量更是需要注意！本文諮詢家醫師Emily為大家詳解「蛋白質攝取與優質蛋白質食物表」，提供大家吃對蛋白質，吃好吃滿好健康！
為什麼蛋白質這麼重要？
在人體中，除了水，含量最多的就是蛋白質，它不只是長肌肉的原料，更是構成我們頭髮、指甲、皮膚、免疫細胞甚至荷爾蒙的基礎，一旦蛋白質攝取不足時，身體會開始「拆東牆補西牆」，你會發現傷口癒合變慢、容易感冒，甚至出現莫名的浮腫與情緒低落，特別是正在減重的朋友，如果蛋白質吃不夠，身體會優先消耗你的肌肉來產生能量，導致基礎代謝率下降甚至崩跌，這就是為什麼許多人節食後反而變得容易復胖！
蛋白質攝取量一天到底要多少？
「醫師，那我一天要吃多少蛋或肉才夠？」這需要依照你的體重與生活型態來精算；一般的成年人，我們建議的蛋白質攝取量大約是「體重 (kg) × 1.0~1.1 公克」。舉例來說，一位 60 公斤的女性，每天至少要吃足 60-66 公克的蛋白質。
- 久坐上班族： 體重 × 0.8~1.0g（維持基本生理機能）。
- 規律運動或增肌減脂族： 體重 × 1.2~1.6g（修復受損肌肉）。
- 65 歲以上長輩： 體重 × 1.2g（預防肌少症，非常重要！）。
醫師小提醒：計算出總量後，請記得「分攤到三餐」；很多人晚餐吃大餐，早餐卻只喝咖啡配吐司，這樣早上的蛋白質缺口會讓肌肉修復效率大打折扣喔！
什麼是優質蛋白質？醫師推薦挑選順序
在診間我常聽到：「醫師，我有吃很多蛋白質啊，我都吃香腸跟培根！」 這就是關鍵所在——蛋白質不是有吃就好，來源品質更重要。所謂的優質蛋白質，是指含有人體無法自行合成的「必需胺基酸」，且人體吸收利用率極高的食物。根據國健署最新的建議，我們推薦的蛋白質選擇順序是：「豆 > 魚 > 蛋 > 肉」。
- 豆（植物性蛋白）： 如黃豆、毛豆、黑豆及其製品。優點是含有豐富膳食纖維、零膽固醇，對心血管負擔最小。
- 魚與海鮮： 低脂肪且含有優質的 Omega-3 脂肪酸。
- 蛋： 被稱為全營養食物，吸收率極佳。
- 肉（肉類）： 優先選雞肉（白肉），限制豬、牛、羊等紅肉，並避開加工肉品。
以下是十大動物性高蛋白質食物（以每100公克蛋白質含量為計算）圖表提供給大家參▼▼▼
實用教學：蛋白質食物表與份量換算
很多人對「克」沒概念，醫師教大家一個簡單的「一份」原則；每「一份」蛋白質食物大約含 7 公克蛋白質。
優質蛋白質食物表（1 份單位圖鑑）
- 植物性來源： 無糖豆漿 190ml、嫩豆腐半盒、三湯匙毛豆仁。
- 動物性來源： 雞蛋 1 顆、薄切肉片 3 片（約 3 指寬）、雞胸肉（約 1/3 片）。
如果你一天需要 60g 蛋白質，大約就是 8-9 份。早餐一杯豆漿配蛋，午餐兩份雞肉，晚餐一份豆腐加兩片魚，其實並不難達成。
優蛋白是蛋白質嗎？優質蛋白質常見 Q&A
所謂的「優蛋白」可以解釋為：優質蛋白質；算是屬於蛋白質的一種，但通常必須含有豐富的「必需胺基酸」、生物利用率高且易於人體消化吸收的蛋白質來源，常見來源包括乳清蛋白、大豆蛋白、雞蛋及牛奶等，能有效幫助肌肉生長與修復，適合運動員、高齡者或日常蛋白質攝取不足的族群補充。以下是關於「優蛋白」（優質蛋白質）補充的常見 Q&A：
Q1：優蛋白是蛋白質嗎？ 是的，「優蛋白」通常是市售營養補充品的商品名稱，核心成分多為乳清蛋白或大豆蛋白。它們是蛋白質的一種，通常設計給吞嚥困難、食慾不振或運動量極大的人。
Q2：可以用蛋白粉取代正餐嗎？ 身為家醫科醫師，我還是建議「原型食物為主」。雖然優質蛋白質補充品很方便，但原型食物含有維生素 B 群、鐵、鋅等微量營養素，這些是蛋白粉難以完全替代的。除非你真的太忙或術後需要快速吸收，否則豆魚蛋肉才是首選。
Q3：我有腎臟病，也可以這樣吃嗎？ 這點要非常小心！上述建議是針對一般健康成年人。如果您有慢性腎臟病，蛋白質攝取過量會增加負擔，請務必諮詢您的主治醫師或營養師，進行個別化的飲食規劃。
醫師的健康小提醒
想要維持健康與體態，不管是上班族、健身族、還是中老年人，對於蛋白質的攝取都是相當重要的，可以說是維持生命的基本營養元素，「蛋白質」我們不只要吃夠，更要吃對，補充優質蛋白質，更是現代人不可或缺的重要營養補及，如果你發現自己最近容易累、頭髮沒光澤，或是減重計畫遇到瓶頸，不妨參考這份上面的 十大動物性高蛋白質食物表，重新檢視自己的餐盤。
飲食調整不需要一步到位，從今天起，把早餐的含糖大冰奶換成無糖豆漿，就是非常棒的第一步！
參考資料來源
衛生福利部國民健康署（2022-08-05）：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_蛋白質。
衛生福利部國民健康署（2026/03/03）：第九版國人膳食營養素參考攝取量及新版每日飲食指南、國民飲食指引等草案預告